LUNCHBOX DLA MŁODEGO SPORTOWCA #3 – PIECZONA CIECIERZYCA

Wybierając dla swojego młodego sportowca zdrową, wartościową przekąskę sięgnij po chrupiącą pieczoną ciecierzycę. Jest fantastyczna nie tylko solo, ale stanowi też wspaniały dodatek do innych dań np. do jogurtu lub sałatki, czasami wystarczy zrobić tylko do niej pyszny sos lub dodać ją do zupy.
Cieciorka ma smak maślany, lekko orzechowy, jest bogata w witaminy i składniki mineralne, błonnik oraz kwas foliowy. To dobry pomysł dla osób aktywnych dzieci, ponieważ dostarcza dużo białka. Ma niski indeks glikemiczny dlatego tak często polecana jest osobom z nadwagą.
Przekąska ta świetnie sprawdzi się w w szkole, na urodzinach, w torbie treningowej i
w ulubionej formie – zamiast popcornu w kinie.

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy (można użyć suchej uprzednio namoczonej i ugotowanej*)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki soli morskiej
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• ¼ łyżeczki kurkumy szczypta mielonego chili

*suchą ciecierzycę namocz w zimnej wodzie od 4 godzin (im dłużej tym lepiej). Po
tym czasie odcedź ją na sicie i przelej zimną wodą. Ciecierzycę ponownie włóż do
garnka, zalej zimną wodą i gotuj 50 – 60 minut pod przykryciem. Możesz dodać liść
laurowy lub ząbek czosnku aby wzbogacić jej smak.

Przygotowanie:

1.  Rozgrzej piekarnik do temperatury 200 º C z funkcją grzania góradół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
2. Ciecierzycę opłucz i odsącz na sicie, następnie wysyp na papierowy ręcznik i osusz.
3.  Przenieś ją na blachę i piecz 15 minut w nagrzanym piekarniku. Po tym czasie wyjmij ją i wymieszaj w misce z pozostałymi przyprawami, solą i oliwą.
4. Ponownie wyłóż na blachę i piecz przez 15 minut, aż cieciorka będzie chrupiąca. Wyłącz piekarnik i zostaw w nim cieciorkę, aż ostygnie – poprzez pozostawienie jej w piekarniku będzie jeszcze bardziej chrupiąca lecz gdy się śpieszysz możesz wyjąć ja od razu, przestudzić i chrupać.
5. Możesz ją również przed podaniem wymieszać z drobno posiekaną pietruszką.

UWAGA:

Pieczona cieciorka najlepiej smakuje pierwszego dnia, ale może być przechowywana w szczelnym pojemniku przez 4 dni. Możesz użyć zwykłej oliwy z oliwek lub oliwy smakowej. Możesz stworzyć dowolne kombinacje np.: na słodko: wystarczy dodać trochę syropu klonowego, miodu lub syropu z agawy i cynamon; na słono: kombinacja przypraw – masz do wyboru: czarny pieprz, czosnek rozmaryn, wędzoną paprykę, oregano, curry, chili, zioła prowansalskie, gałkę muszkatołową, kardamon, mielony imbir.

Korzyści:
W ciecierzycy wiele jest cennych dla zdrowia młodych sportowców witamin i składników mineralnych. Imponująca jest w niej ilość żelaza, potasu, magnezu, fosforu oraz cynku. Wiele w cieciorce również wapnia, potrzebnego do prawidłowego rozwoju układu kostnego. Nie brakuje w roślinie tej beta-karotenu(prowitaminy A), niacyny, kwasu foliowego, witaminy C oraz witamin z grupy B. Cieciorka ze swoją  skarbnicą cennych dla zdrowia składników doskonale zastępuje mięso, jest więc jednym z produktów, po który często sięgają wegetarianie i weganie. Warto również wiedzieć, że nie zawiera glutenu. Nasiona ciecierzycy zawierają dużą ilość węglowodanów, w tym skrobię i błonnik pokarmowy. Wiele w nich białka roślinnego. Cieciorka wyróżnia się sporą ilością aminokwasów, w tym niezwykle cennych dla naszego organizmu argininy, leucyny i lizyny. Ostatni z nich – lizyna – jest bardzo ważny w diecie dzieci. W przypadku jego niedoboru może bowiem dojść do obniżenia odporności, jak również zahamowania wzrostu i rozwoju.